Sin embargo, los genes juegan un papel mucho más pequeño de lo que se creía originalmente. Resulta que los factores ambientales como la dieta y el estilo de vida son clave.
Aquí hay 13 hábitos ligados a una larga vida.
Evite comer en exceso
La relación entre el consumo de calorías y la longevidad genera actualmente un gran interés.
Los estudios en animales sugieren que una reducción del 10-50% en la ingesta normal de calorías puede aumentar la vida útil máxima (1Trusted Source).
Los estudios de poblaciones humanas reconocidas por su longevidad también observan los vínculos entre el bajo consumo de calorías, una vida útil prolongada y una menor probabilidad de enfermedad (2Trusted Source, 3Trusted Source, 4Trusted Source).
Además, la restricción de calorías puede ayudar a reducir el exceso de peso corporal y la grasa del vientre, ambos asociados con una vida útil más corta (5Trusted Source, 6Trusted Source, 7Trusted Source).
Dicho esto, la restricción calórica a largo plazo es a menudo insostenible y puede incluir efectos secundarios negativos, como aumento del hambre, baja temperatura corporal y disminución del deseo sexual (3Trusted Source).
Todavía no se sabe si la restricción calórica retrasa el envejecimiento o prolonga la vida útil.
Coma más nueces
Las nueces son potencias nutricionales.
Son ricos en proteínas, fibra, antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos. Además, son una gran fuente de varias vitaminas y minerales, como cobre, magnesio, potasio, folato, niacina y vitaminas B6 y E (8Trusted Source).
Varios estudios muestran que las nueces tienen efectos beneficiosos sobre las enfermedades del corazón, la presión arterial alta, la inflamación, la diabetes, el síndrome metabólico, los niveles de grasa en el vientre e incluso algunas formas de cáncer (9Trusted Source, 10Trusted Source, 11Trusted Source, 12Trusted Source).
Un estudio encontró que las personas que consumían al menos 3 porciones de nueces por semana tenían un riesgo 39% menor de muerte prematura (13Trusted Source).
De manera similar, dos revisiones recientes que incluyeron a más de 350,000 personas notaron que aquellos que comieron nueces tuvieron un riesgo 4-27% menor de morir durante el periodo del estudio – con las mayores reducciones observadas en aquellos que comieron 1 porción de nueces por día (14Trusted Source, 15Trusted Source).
Pruebe la cúrcuma
Cuando se trata de estrategias antienvejecimiento, la cúrcuma es una gran opción. Esto se debe a que esta especia contiene un potente compuesto bioactivo llamado curcumina.
Debido a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, se cree que la curcumina ayuda a mantener la función cerebral, cardíaca y pulmonar, así como a proteger contra el cáncer y las enfermedades relacionadas con la edad (16Trusted Source, 17Trusted Source, 18Trusted Source, 19Trusted Source, 20, 21Trusted Source, 22Trusted Source).
La curcumina está ligada a un aumento de la vida útil tanto de los insectos como de los ratones (23 fuentes de confianza, 24 fuentes de confianza, 25 fuentes de confianza).
Sin embargo, estos hallazgos no siempre han sido replicados, y actualmente no hay estudios disponibles en humanos (26Trusted Source, 27Trusted Source).
Sin embargo, la cúrcuma se ha consumido durante miles de años en la India y generalmente se considera segura.
Coma muchos alimentos saludables de origen vegetal
El consumo de una amplia variedad de alimentos vegetales, como frutas, verduras, nueces, semillas, granos enteros y frijoles, puede disminuir el riesgo de enfermedad y promover la longevidad.
Por ejemplo, muchos estudios relacionan una dieta rica en plantas con un menor riesgo de muerte prematura, así como un menor riesgo de cáncer, síndrome metabólico, enfermedad cardíaca, depresión y deterioro cerebral (28Trusted Source, 29Trusted Source, 30Trusted Source, 31Trusted Source).
Estos efectos se atribuyen a los nutrientes y antioxidantes de los alimentos vegetales, entre los que se incluyen los polifenoles, los carotenoides, el folato y la vitamina C (32Trusted Source).
Por consiguiente, varios estudios relacionan las dietas vegetarianas y veganas, que son naturalmente más altas en alimentos vegetales, con un riesgo 12-15% menor de muerte prematura (33Trusted Source, 34).
Los mismos estudios también reportan un riesgo 29-52% menor de morir de cáncer o de enfermedades relacionadas con el corazón, los riñones o las hormonas (33Trusted Source, 34).
Es más, algunas investigaciones sugieren que el riesgo de muerte prematura y ciertas enfermedades aumenta con un mayor consumo de carne (35Trusted Source, 36Trusted Source, 37Trusted Source).
Sin embargo, otros estudios informan de vínculos inexistentes o mucho más débiles, con los efectos negativos que parecen estar específicamente relacionados con la carne procesada (38Trusted Source, 39Trusted Source).
Los vegetarianos y los veganos también tienden generalmente a ser más conscientes de la salud que los consumidores de carne, lo que podría explicar al menos en parte estos hallazgos.
En general, comer muchos alimentos vegetales es probable que beneficie la salud y la longevidad.
Manténgase físicamente activo
No es de extrañar que mantenerse físicamente activo pueda mantenerlo saludable y añadirle años a su vida (40Trusted Source).
Tan sólo 15 minutos de ejercicio al día pueden ayudarle a lograr beneficios, que podrían incluir 3 años adicionales de vida (41Trusted Source).
Además, su riesgo de muerte prematura puede disminuir en un 4% por cada 15 minutos adicionales de actividad física diaria (41Trusted Source).
Una revisión reciente observó un riesgo 22% menor de muerte prematura en los individuos que hacían ejercicio, a pesar de que calcularon menos de los 150 minutos semanales recomendados (42Trusted Source).
Las personas que alcanzaron la recomendación de 150 minutos fueron 28% menos propensas a morir antes de tiempo. Lo que es más, ese número fue del 35% para aquellos que se ejercitaron más allá de esta guía (42Trusted Source).
Finalmente, algunas investigaciones vinculan la actividad vigorosa con una reducción del riesgo un 5% mayor en comparación con las actividades de baja o moderada intensidad (43Trusted Source).
No fume
Fumar está fuertemente relacionado con la enfermedad y la muerte prematura (44Trusted Source).
En general, las personas que fuman pueden perder hasta 10 años de vida y ser 3 veces más propensas a morir prematuramente que las que nunca recogen un cigarrillo (45Trusted Source).
Tenga en cuenta que nunca es demasiado tarde para dejar de fumar.
Un estudio reporta que los individuos que dejan de fumar a los 35 años pueden prolongar sus vidas hasta 8.5 años (46Trusted Source).
Además, dejar de fumar a los 60 años puede añadir hasta 3.7 años a su vida. De hecho, dejar de fumar a los 80 años aún puede proporcionar beneficios (44Trusted Source, 46Trusted Source).
Modere su consumo de alcohol
El consumo excesivo de alcohol está relacionado con enfermedades hepáticas, cardíacas y pancreáticas, así como con un aumento general del riesgo de muerte prematura (47Trusted Source).
Sin embargo, el consumo moderado está asociado con una menor probabilidad de padecer varias enfermedades, así como una disminución del 17-18% en su riesgo de muerte prematura (47Trusted Source, 48Trusted Source).
El vino se considera particularmente beneficioso debido a su alto contenido de antioxidantes polifenólicos.
Los resultados de un estudio de 29 años mostraron que los hombres que preferían el vino eran 34% menos propensos a morir antes que los que preferían la cerveza o los licores (49Trusted Source).
Además, una revisión observó que el vino es especialmente protector contra las enfermedades cardíacas, la diabetes, los trastornos neurológicos y el síndrome metabólico (50Trusted Source).
Para mantener un consumo moderado, se recomienda que las mujeres traten de consumir 1-2 unidades o menos por día y un máximo de 7 por semana. Los hombres deben mantener su ingesta diaria en menos de 3 unidades, con un máximo de 14 por semana (51Trusted Source).
Es importante notar que ninguna investigación fuerte indica que los beneficios de beber moderadamente son mayores que los de abstenerse del alcohol.
En otras palabras, no hay necesidad de empezar a beber si usted no suele consumir alcohol.
Prioriza tu felicidad
Sentirse feliz puede aumentar significativamente su longevidad (52).
De hecho, los individuos más felices tuvieron una reducción de 3.7% en muerte temprana durante un período de estudio de 5 años (53Trusted Source).
Un estudio de 180 monjas católicas analizó sus niveles de felicidad cuando entraron al monasterio y luego compararon estos niveles con su longevidad.
Los que se sentían más felices a los 22 años de edad tenían 2,5 veces más probabilidades de seguir vivos seis décadas más tarde (54Trusted Source).
Finalmente, una revisión de 35 estudios mostró que las personas felices pueden vivir hasta un 18% más que sus contrapartes menos felices (55Trusted Source).
Evite el estrés y la ansiedad crónicos
La ansiedad y el estrés pueden disminuir significativamente su esperanza de vida.
Por ejemplo, se informa que las mujeres que sufren de estrés o ansiedad tienen hasta dos veces más probabilidades de morir de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular o cáncer de pulmón (56Trusted Source, 57Trusted Source, 58Trusted Source).
Del mismo modo, el riesgo de muerte prematura es hasta tres veces mayor para los hombres ansiosos o estresados en comparación con sus contrapartes más relajadas (59, 60Trusted Source, 61Trusted Source).
Si se siente estresado, la risa y el optimismo pueden ser dos componentes clave de la solución.
Los estudios muestran que los individuos pesimistas tienen un 42% más de riesgo de muerte prematura que las personas más optimistas. Sin embargo, tanto la risa como una perspectiva positiva de la vida pueden reducir el estrés, prolongando potencialmente su vida (62Trusted Source, 63Trusted Source, 64Trusted Source, 65).
Cultive su círculo social
Los investigadores informan que mantener redes sociales saludables puede ayudarle a vivir hasta un 50% más (66Trusted Source).
De hecho, tener sólo 3 lazos sociales puede disminuir su riesgo de muerte prematura en más de un 200% (67Trusted Source).
Los estudios también vinculan las redes sociales saludables con cambios positivos en la función cardiaca, cerebral, hormonal e inmunológica, que pueden disminuir el riesgo de enfermedades crónicas (68Trusted Source, 69Trusted Source, 70Trusted Source, 71Trusted Source, 72Trusted Source).
Un círculo social fuerte también podría ayudarle a reaccionar menos negativamente al estrés, quizás explicando mejor el efecto positivo sobre la vida útil (73Trusted Source, 74Trusted Source).
Finalmente, un estudio reporta que proporcionar apoyo a otros puede ser más beneficioso que recibirlo. Además de aceptar la atención de sus amigos y familiares, asegúrese de devolver el favor (75Trusted Source).
Ser más concienzudo
La conciencia se refiere a la capacidad de una persona para ser autodisciplinada, organizada, eficiente y orientada a objetivos.
Basado en datos de un estudio que dio seguimiento a 1,500 niños y niñas hasta la vejez, los niños que eran considerados persistentes, organizados y disciplinados vivían 11% más tiempo que sus contrapartes menos concienzudos (76Trusted Source, 77Trusted Source).
Las personas conscientes también pueden tener una presión arterial más baja y menos afecciones psiquiátricas, así como un menor riesgo de diabetes y problemas cardíacos o articulares (78Trusted Source).
Esto puede deberse en parte a que las personas conscientes tienen menos probabilidades de asumir riesgos peligrosos o de reaccionar negativamente al estrés, y más probabilidades de llevar una vida profesional satisfactoria o de ser responsables de su salud (79Trusted Source, 80Trusted Source, 81).
La conciencia puede desarrollarse en cualquier etapa de la vida a través de pasos tan pequeños como ordenar un escritorio, seguir un plan de trabajo o llegar a tiempo.
Tomar café o té
Tanto el café como el té están relacionados con una disminución del riesgo de enfermedades crónicas.
Por ejemplo, los polifenoles y catequinas que se encuentran en el té verde pueden disminuir su riesgo de cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas (82Trusted Source, 83, 84Trusted Source, 85Trusted Source, 86Trusted Source).
De manera similar, el café está relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer y enfermedades cerebrales, como el Alzheimer y el Parkinson (87, 88, 89Trusted Source, 90, 91Trusted Source, 92).
Además, tanto los bebedores de café como de té se benefician de un riesgo 20-30% menor de muerte prematura en comparación con los no bebedores (93Trusted Source, 94, 95Trusted Source, 96).
Sólo recuerde que demasiada cafeína también puede provocar ansiedad e insomnio, por lo que es posible que desee reducir su consumo al límite recomendado de 400 mg al día – alrededor de 4 tazas de café (97Trusted Source, 98Trusted Source).
También vale la pena notar que generalmente se necesitan seis horas para que los efectos de la cafeína disminuyan. Por lo tanto, si usted tiene problemas para dormir lo suficiente de alta calidad, es posible que desee cambiar su ingesta a una etapa más temprana del día.
Desarrollar un buen patrón de sueño
El sueño es crucial para regular la función celular y ayudar a su cuerpo a sanar.
Un estudio reciente reporta que la longevidad probablemente está relacionada con los patrones regulares de sueño, como acostarse y despertarse a la misma hora todos los días (99Trusted Source).
La duración del sueño también parece ser un factor, siendo demasiado poco y demasiado dañino.
Por ejemplo, dormir menos de 5-7 horas por noche está relacionado con un riesgo 12% mayor de muerte prematura, mientras que dormir más de 8-9 horas por noche también podría reducir su esperanza de vida hasta en un 38% (100Trusted Source, 101).
La falta de sueño también puede promover la inflamación y aumentar el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y obesidad. Todos ellos están vinculados a una vida útil más corta (102 fuente de confianza, 103 fuente de confianza, 104 fuente de confianza, 105 fuente de confianza).
Por otro lado, el sueño excesivo podría estar relacionado con depresión, baja actividad física y condiciones de salud no diagnosticadas, todo lo cual puede afectar negativamente su vida útil (106Trusted Source).
El resultado final
La longevidad puede parecer fuera de su control, pero muchos hábitos saludables pueden llevarlo a una edad madura y a la vejez.
Estos incluyen tomar café o té, hacer ejercicio, dormir lo suficiente y limitar su consumo de alcohol.
Tomados en conjunto, estos hábitos pueden mejorar su salud y ponerlo en el camino hacia una vida larga.