Las enfermedades crónicas son cada vez más comunes en la vejez.

Mientras que la genética determina de alguna manera su esperanza de vida y susceptibilidad a estas enfermedades, su estilo de vida probablemente tenga un mayor impacto.

Algunos lugares del mundo se llaman «Zonas Azules». El término se refiere a las áreas geográficas en las que las personas tienen bajas tasas de enfermedades crónicas y viven más tiempo que en cualquier otro lugar.

Este artículo describe las características comunes del estilo de vida de las personas en la Zona Azul, incluyendo por qué viven más tiempo.

¿Qué son las zonas azules?

La «Zona Azul» es un término no científico que se da a las regiones geográficas que albergan a algunas de las personas más antiguas del mundo.

Fue utilizado por primera vez por el autor Dan Buettner, que estudiaba zonas del mundo en las que las personas viven vidas excepcionalmente largas.

Se llaman Zonas Azules porque cuando Buettner y sus colegas buscaban estas áreas, dibujaban círculos azules alrededor de ellas en un mapa.

En su libro The Blue Zones, Buettner describió cinco zonas azules conocidas:

Icaria (Grecia): Icaria es una isla de Grecia donde la gente consume una dieta mediterránea rica en aceite de oliva, vino tinto y verduras de cosecha propia.
Ogliastra, Cerdeña (Italia): La región de Ogliastra de Cerdeña es el hogar de algunos de los hombres más viejos del mundo. Viven en regiones montañosas donde típicamente trabajan en granjas y beben mucho vino tinto.
Okinawa (Japón): Okinawa es el hogar de las mujeres más antiguas del mundo, que comen muchos alimentos a base de soja y practican tai chi, una forma meditativa de ejercicio.
Península de Nicoya (Costa Rica): La dieta de Nicoyan se basa en frijoles y tortillas de maíz. La gente de esta área regularmente realiza trabajos físicos hasta la vejez y tienen un sentido de propósito de vida conocido como «plan de vida».
Los Adventistas del Séptimo Día en Loma Linda, California (EE.UU.): Los Adventistas del Séptimo Día son un grupo de personas muy religiosas. Son vegetarianos estrictos y viven en comunidades muy unidas.
Aunque estas son las únicas áreas discutidas en el libro de Buettner, puede haber áreas no identificadas en el mundo que también podrían ser Zonas Azules.

Varios estudios han encontrado que estas áreas contienen índices extremadamente altos de nonagenarios y centenarios, que son personas que viven más de 90 y 100 años, respectivamente

Curiosamente, la genética probablemente sólo representa entre el 20 y el 30% de la longevidad. Por lo tanto, las influencias ambientales, incluyendo la dieta y el estilo de vida, juegan un papel importante en la determinación de su vida útil

A continuación se presentan algunos de los factores de dieta y estilo de vida que son comunes a las personas que viven en la Zona Azul.

Las personas que viven en zonas azules consumen una dieta llena de alimentos de plantas enteras
Una cosa común a las Zonas Azules es que los que viven allí comen principalmente una dieta basada en plantas al 95%.

Aunque la mayoría de los grupos no son vegetarianos estrictos, sólo tienden a comer carne unas cinco veces al mes

Varios estudios, incluyendo uno en más de medio millón de personas, han demostrado que evitar la carne puede reducir significativamente el riesgo de muerte por enfermedades del corazón, cáncer y otras causas diferentes

En cambio, las dietas en las Zonas Azules son típicamente ricas en lo siguiente:

Verduras: Son una gran fuente de fibra y muchas vitaminas y minerales diferentes. Comer más de cinco porciones de frutas y verduras al día puede reducir significativamente su riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y muerte (11Trusted Source).
Legumbres: Las legumbres incluyen frijoles, guisantes, lentejas y garbanzos, y todas son ricas en fibra y proteínas. Varios estudios han demostrado que comer legumbres se asocia con una menor mortalidad ).
Granos integrales: Los granos enteros también son ricos en fibra. Un alto consumo de granos enteros puede reducir la presión arterial y está asociado con una reducción del cáncer colorrectal y la muerte por enfermedades cardíacas
Locos: Las nueces son grandes fuentes de fibra, proteínas y grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Combinados con una dieta saludable, se asocian con una mortalidad reducida e incluso pueden ayudar a revertir el síndrome metabólico
Existen otros factores dietéticos que definen cada una de las Zonas Azules.

Por ejemplo, el pescado se consume a menudo en Icaria y Cerdeña. Es una buena fuente de grasas omega-3, que son importantes para la salud del corazón y del cerebro (21Trusted Source).

El consumo de pescado se asocia con una disminución más lenta del cerebro en la vejez y una reducción de las enfermedades cardíacas

El ejercicio está incorporado en la vida diaria

Aparte de la dieta, el ejercicio es otro factor extremadamente importante en el envejecimiento (43Trusted Source).

En las Zonas Azules, la gente no hace ejercicio a propósito yendo al gimnasio. En lugar de ello, se incorpora a sus vidas cotidianas a través de la jardinería, las caminatas, la cocina y otras tareas cotidianas.

Un estudio de hombres en la Zona Azul de Cerdeña encontró que su vida más larga estaba asociada con la cría de animales de granja, viviendo en pendientes más pronunciadas en las montañas y caminando distancias más largas para ir al trabajo.

Los beneficios de estas actividades habituales se han demostrado anteriormente en un estudio de más de 13.000 hombres. La cantidad de distancia que caminaban o las historias de escaleras que subían cada día predijeron cuánto tiempo vivirían (45Trusted Source).

Otros estudios han demostrado los beneficios del ejercicio en la reducción del riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y muerte en general.

Las recomendaciones actuales de las Guías de Actividad Física para los estadounidenses sugieren un mínimo de 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa o 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana.

Un gran estudio que incluyó a más de 600,000 personas encontró que los que hacían la cantidad recomendada de ejercicio tenían un 20% menos de riesgo de muerte que los que no hacían actividad física.

Hacer aún más ejercicio puede reducir el riesgo de muerte hasta en un 39%.

Otro estudio grande encontró que la actividad vigorosa llevaba a un menor riesgo de muerte que la actividad moderada.

Duerme lo suficiente

Además del ejercicio, el descanso adecuado y una buena noche de sueño también parecen ser muy importantes para vivir una vida larga y saludable.

Las personas en las Zonas Azules duermen lo suficiente y a menudo también duermen siestas durante el día.

Varios estudios han encontrado que no dormir lo suficiente, o dormir demasiado, puede aumentar significativamente el riesgo de muerte, incluyendo enfermedad cardiaca o apoplejía.

Un gran análisis de 35 estudios encontró que siete horas fue la duración óptima del sueño. Dormir mucho menos o mucho más que eso estaba asociado con un mayor riesgo de muerte (50Trusted Source).

En las Zonas Azules, la gente tiende a no dormirse, despertarse o ir a trabajar a horas fijas. Sólo duermen tanto como su cuerpo les dice que duerman.

En ciertas zonas azules, como Icaria y Cerdeña, también es común tomar siestas durante el día.

Varios estudios han demostrado que las siestas diurnas, conocidas en muchos países mediterráneos como «siestas», no tienen ningún efecto negativo en el riesgo de enfermedad cardiaca y muerte e incluso pueden reducir estos riesgos.

Sin embargo, la duración de la siesta parece ser muy importante. Las siestas de 30 minutos o menos pueden ser beneficiosas, pero cualquier cosa de más de 30 minutos está asociada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y muerte.

Otros Rasgos y Hábitos Asociados con la Longevidad
Además de la dieta, el ejercicio y el descanso, existen otros factores sociales y de estilo de vida comunes a las Zonas Azules, que pueden contribuir a la longevidad de las personas que viven allí.

Estos incluyen

Ser religioso o espiritual: Las Zonas Azules son comunidades típicamente religiosas. Varios estudios han demostrado que ser religioso se asocia con un menor riesgo de muerte. Esto puede deberse al apoyo social y a la reducción de las tasas de depresión (53Trusted Source).
Tener un propósito de vida: Las personas en las Zonas Azules tienden a tener un propósito de vida, conocido como «ikigai» en Okinawa o «plan de vida» en Nicoya. Esto se asocia con un menor riesgo de muerte, posiblemente a través del bienestar psicológico (54Trusted Source, 55Trusted Source,

Personas mayores y jóvenes viviendo juntos: En muchas zonas azules, los abuelos suelen vivir con sus familias. Los estudios han demostrado que los abuelos que cuidan a sus nietos tienen un menor riesgo de muerte.
Una red social saludable: Su red social, llamada «moai» en Okinawa, puede afectar su salud. Por ejemplo, si sus amigos son obesos, usted tiene un mayor riesgo de ser obeso, posiblemente a través de la aceptación social del aumento de peso.

El Resultado Final

Las regiones de la Zona Azul son el hogar de algunas de las personas más viejas y saludables del mundo.

Aunque sus estilos de vida difieren ligeramente, en su mayoría consumen una dieta basada en plantas, hacen ejercicio regularmente, beben cantidades moderadas de alcohol, duermen lo suficiente y tienen buenas redes espirituales, familiares y sociales.

Cada uno de estos factores del estilo de vida ha demostrado estar asociado con una vida más larga.

Al incorporarlos a su estilo de vida, puede ser posible que usted añada unos cuantos años a su vida.