A medida que los cielos nublados comienzan a volverse más soleados, es posible que usted esté revisando su reserva de protector solar. Pero también puede que quieras ver lo que hay en tu cocina, ya que algunos alimentos pueden ayudar a mantener tu piel joven y saludable.

«Definitivamente, hay alimentos que comemos que pueden aumentar nuestra capacidad para proteger nuestra piel del sol», señaló la Dra. Patricia Farris, dermatóloga y miembro de la Academia Estadounidense de Dermatología.

En términos de protegerse del daño solar, la protección solar es lo más importante, como usar un protector solar de amplio espectro con un SPF de al menos 30, junto con gafas de sol y sombreros, «pero yo pondría la dieta justo detrás de eso – y eso es porque hay tantos componentes que se pueden consumir de los alimentos que tienen todos estos efectos protectores diferentes», dijo el Dr. Rajani Katta, autor de «Glow: La Guía del Dermatólogo para una Dieta para la Piel Joven de Alimentos Enteros».
Incluso si no se está tomando el sol en la playa, se puede tener una exposición incidental al sol durante el día, «por lo que asegurarse de que hay altos niveles de nutrientes en la piel realmente va a ayudar a limitar el daño causado por el sol», agregó Katta.

Antioxidantes: protectores solares comestibles
Hay varias maneras en las que los alimentos pueden afectar su piel, protegiéndola contra las arrugas, las quemaduras solares y el cáncer de piel. Pero la mayoría de los mecanismos se relacionan con los antioxidantes, compuestos antienvejecimiento en los alimentos que combaten el daño de la piel de diferentes maneras.

Por ejemplo, los carotenoides son antioxidantes que dan pigmento a las frutas y verduras de color naranja y rojo y se conocen con nombres como licopeno, luteína y betacaroteno. Los carotenoides, junto con polifenoles como EGCG en el té verde, resveratrol en las uvas rojas y ácido elágico en las bayas, ofrecen protección solar natural.

Los carotenoides y los polifenoles se acumulan en la piel y absorben la luz solar de varias longitudes de onda, según Farris. Pero los beneficios para la piel de estos compuestos naturales se deben principalmente a su actividad antioxidante. Junto con antioxidantes como la vitamina C y la vitamina E, protegen contra el daño de los radicales libres a las células que se generan a partir de los rayos UV del sol, que pueden causar el envejecimiento de la piel.

Por ejemplo, los radicales libres causan daño a las proteínas, incluyendo el colágeno y la elastina, lo que puede conducir a líneas finas, arrugas, flacidez, pérdida de elasticidad y manchas marrones, según Katta. Los radicales libres también pueden dañar los lípidos de las membranas celulares, lo que puede provocar la flacidez y la sequedad de la piel.
Cuando los antioxidantes detienen a los radicales libres, también previenen el daño al ADN, lo que reduce las mutaciones y el riesgo de cáncer de piel, explicó Katta.

Y luego están los efectos antiinflamatorios de los antioxidantes, que protegen contra las quemaduras solares. Por ejemplo, los carotenoides, los polifenoles, las vitaminas C y E y los ácidos grasos omega 3 ofrecen beneficios antiinflamatorios para la piel, lo que ayuda a reducir el desarrollo de las quemaduras solares y podría reducir el riesgo de cáncer de piel, señaló Farris.

¿Suplementos como protector solar?

Aunque los antioxidantes de los alimentos confieren protección solar a la piel, su consumo en forma de suplemento representa un riesgo. La oxidación es un proceso finamente balanceado, lo que significa que a niveles altos, los antioxidantes podrían transformarse en «pro-oxidantes» y podrían crear más daño, dicen los expertos.

Lo que complica el asunto es que los diferentes suplementos vienen con diferentes perfiles de seguridad. Por ejemplo, Heliocare es un extracto de helecho con actividad antioxidante y ha sido bien investigado, según Farris. «Hay muchos estudios muy buenos que demuestran que reduce las quemaduras, el estrés oxidativo y el daño en el ADN.» Podría ser beneficioso para las personas en alto riesgo de cáncer de piel o simplemente para un jugador de tenis que quiera un poco más de fotoprotección, explicó Farris.
Pero un estudio de Francia encontró una mayor incidencia de melanoma en mujeres que tomaban un suplemento antioxidante. «Estos resultados fueron totalmente inesperados, y el mayor riesgo de cáncer de piel desapareció luego de que se descontinuara el suplemento antioxidante en un estudio de seguimiento de cinco años», señaló Farris. «Parece que aún tenemos mucho más que aprender sobre los riesgos y beneficios de los suplementos antioxidantes.»

Katta añadió que «los alimentos enteros contienen varios fitonutrientes en un solo envase… y también puede estar seguro de que no está consumiendo demasiado». Es la forma más fácil de conseguir la dosis correcta de ellos».

Protectores solares comestibles: una lista de la compra

Para una piel de aspecto más joven, su dieta debe incluir muchos alimentos ricos en antioxidantes para ayudar a disminuir las quemaduras solares y neutralizar los radicales libres que conducen al envejecimiento de la piel y a la posibilidad de cáncer de piel. «Los antioxidantes de nuestra piel se usan constantemente a lo largo del día, así que es muy importante que reponga constantemente ese suministro de antioxidantes a través de su dieta», aseguró Katta.

Además de proporcionar protección antioxidante, las frutas y verduras cuentan con fibra, que alimenta a las bacterias en el intestino, lo que hace que la barrera de la piel sea menos propensa a la irritación y menos propensa a perder humedad, explicó Katta.

Tomates

Los tomates son un excelente fuente de licopeno, un pigmento antioxidante que puede desempeñar un papel en la protección contra las quemaduras solares.

En un estudio, la formación de quemaduras solares fue significativamente menor entre aquellos que consumieron una pequeña cantidad de pasta de tomate diariamente durante 10 semanas.

«Si se consumen unas tres cucharadas de pasta de tomate todos los días durante diez semanas, al final de esas diez semanas, se puede ver que la piel no presenta el mismo nivel de daño solar», señaló Katta.

Aunque los tomates frescos también son beneficiosos, el licopeno se absorbe mejor cuando se procesan los tomates, especialmente con aceite de oliva. Otros alimentos ricos en licopeno son la toronja rosada y la sandía.

Batatas y espinacas

Las batatas y las espinacas son ricas en betacaroteno, otro carotenoide que ayuda a disminuir el enrojecimiento de la piel cuando se expone a la luz ultravioleta. La espinaca también está cargada de luteína, otro carotenoide protector de la piel.

Otros alimentos ricos en carotenoides incluyen zanahorias, mangos, albaricoques, melón y col rizada.
Bayas, uvas y granadas
Estas frutas ofrecen polifenoles protectores del sol: Las frambuesas, fresas y granadas aportan ácido elágico, mientras que las uvas rojas son ricas en resveratrol.

Naranjas, pomelos y kiwis

Las naranjas, la toronja y el kiwi están cargados de vitamina C, que protege contra el daño de los radicales libres del sol que pueden causar el envejecimiento de la piel. En un estudio, una mayor ingesta de vitamina C se asoció con menos arrugas y menos sequedad.

El brócoli es también una fuente de vitamina C, así como el compuesto protector del sol sulforafano.

Pescado graso

Una dieta rica en omega-3 del aceite de pescado puede ayudar a que las quemaduras solares sean menos severas y puede ayudar a prevenir el desarrollo de cáncer de piel, según la investigación. El salmón, las sardinas, el arenque y la trucha son excelentes fuentes de omega-3.

«Cuando pienso en los omega-3, pienso en ellos por sus propiedades antiinflamatorias», señaló Katta. «Es importante tener muchos ácidos grasos omega-3 en tu dieta.»

Semillas de lino y nueces

Estos omega-3 vegetales también son importantes para la salud de la piel. Evitan la pérdida de humedad de las células, que mantienen la piel flexible, y son una fuente de vitamina E antioxidante protectora de la piel.

Bebiendo tu protector solar

Además de los pequeños cambios en la dieta, lo que usted elija tomar a sorbos puede proteger su piel del sol.

Tomar café puede ayudar a reducir el riesgo de melanoma maligno. En un estudio, cuatro tazas de café se asociaron con una disminución del 20% en el riesgo de la enfermedad.
Y el té verde contiene polifenoles beneficiosos llamados catequinas, que pueden ayudar a proteger la piel del daño causado por el sol y el cáncer de piel, según una investigación preliminar. Los estudios sobre el té verde son «muy prometedores», según Katta.